A creatina é um composto químico natural, encontrado principalmente em alimentos de origem animal como carnes e peixes. Ela é produzida naturalmente pelo corpo humano, a partir de três aminoácidos: glicina, metionina e arginina.
Melhores escolhas:
A creatina é importante para o organismo, pois é uma fonte de energia para as células musculares. Ela é usada para produzir ATP, a principal fonte de energia do corpo.
Os benefícios da creatina para a saúde incluem:
- Aumento da força e da massa muscular;
- Melhora do desempenho atlético;
- Redução da fadiga muscular;
- Proteção contra doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
A creatina é um suplemento seguro e eficaz para a maioria das pessoas. No entanto, é importante consultar um médico antes de tomar creatina, especialmente se você tiver alguma condição médica.
A dosagem recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. A creatina pode ser tomada em uma única dose ou dividida em duas ou três doses ao longo do dia.
A creatina pode ser encontrada em forma de pó, cápsulas ou comprimidos. Ela pode ser comprada em lojas de suplementos alimentares ou online.
Aqui estão algumas dicas para tomar creatina:
- Para obter os melhores resultados, tome creatina por pelo menos 4 semanas.
- Misture o pó de creatina em água ou suco.
- Tome creatina com os alimentos para melhorar a absorção.
- Se você estiver tomando creatina em pó, dilua-a em pelo menos 240 ml de líquido.
Se você sentir qualquer efeito colateral ao tomar creatina, como dor de estômago, diarreia ou vômitos, pare de tomar imediatamente e consulte um médico.
Aumento da força e da massa muscular
A creatina é um dos suplementos mais eficazes para o aumento da força e da massa muscular. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode aumentar a força muscular em até 20% e a massa muscular em até 5%.
A creatina funciona aumentando as reservas de creatina fosfato nas células musculares. A creatina fosfato é uma forma de energia armazenada que pode ser rapidamente utilizada pelas células musculares para produzir ATP. O ATP é a principal fonte de energia do corpo e é essencial para a contração muscular.
Melhora do desempenho atlético
A creatina também pode melhorar o desempenho atlético. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso, corrida de curta distância e sprints.
A creatina ajuda a aumentar a força e a potência muscular, o que pode levar a melhorias no desempenho em exercícios que exigem esses atributos.
Redução da fadiga muscular
A creatina também pode ajudar a reduzir a fadiga muscular. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode aumentar a resistência muscular e diminuir a sensação de fadiga durante exercícios de longa duração.
A creatina ajuda a aumentar as reservas de creatina fosfato nas células musculares, o que pode ajudar a fornecer energia por mais tempo durante exercícios de longa duração.
Proteção contra doenças crônicas
Estudos mostram que a creatina pode ter propriedades protetoras contra doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
A creatina pode ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a função vascular e aumentar a resistência à insulina. Essas propriedades podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento de doenças crônicas.
Efeitos colaterais
A creatina é um suplemento seguro e eficaz para a maioria das pessoas. No entanto, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, como:
- Retenção de líquidos;
- Aumento de peso;
- Diarreia;
- Dor de estômago.
Esses efeitos colaterais são geralmente leves e desaparecem com o tempo. Se você sentir qualquer efeito colateral ao tomar creatina, pare de tomar imediatamente e consulte um médico.
Recomendações
A dosagem recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. A creatina pode ser tomada em uma única dose ou dividida em duas ou três doses ao longo do dia.
Para obter os melhores resultados, tome creatina por pelo menos 4 semanas.
Se você estiver tomando creatina em pó, dilua-a em pelo menos 240 ml de líquido.
É importante consultar um médico antes de tomar creatina, especialmente se você tiver alguma condição médica.